Фрукти – смачне й корисне доповнення до нашого харчування. Вони містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, необхідних для підтримки та зміцнення здоров’я. Утім, питання про те, які фрукти можна вважати найкориснішими у світі, залишається відкритим. Кожен із них має неповторний склад і своєрідно впливає на організм, а користь здебільшого залежить від індивідуальних потреб людини. Щоб укласти об’єктивний перелік, ми звернулися до різних джерел інформації. На підставі рекомендацій фахівців у галузі харчування і наукових даних ми уклали список з топ-10 фруктів, які заслуговують на особливу увагу.
Яблуко
У 100 г яблук міститься:
- харчові волокна – 2,4 г;
- калорії – 52;
- білки – 0,3 г;
- жири – 0,2 г;
- вуглеводи – 13,8 г.
Яблука – одні з найдоступніших і найпоширеніших джерел корисних речовин. Вони багаті на харчові волокна, зокрема на пектин, який налагоджує роботу кишківника, знижує рівень холестерину, запобігає злоякісним новоутворенням, діабету та гастроезофагеальній рефлюксній хворобі (закиданню вмісту шлунка до стравоходу, що пошкоджує слизову оболонку). Вітамін С у складі яблук зміцнює імунітет і бере участь у творенні колагену, а антиоксиданти захищають клітини від окисного стресу й сповільнюють старіння. Регулярне споживання яблук пов’язують зі зменшенням ризику серцево-судинних хвороб. Крім того, ці фрукти містять кверцетин – флавоноїд, що підтримує здоров’я мозку.
Попри те, що для нашого регіону здебільшого популярними є екзотичні фрукти, у топ варто поставити саме цей відомий усім плід. У яблуках багато пребіотичних волокон, зокрема пектину, важливого для мікрофлори. До того ж, у цих плодах збалансована кількість глюкози й фруктози, наявні залізо, вітамін С і деякі вітаміни групи В. А ще яблука несолодких сортів мають невисокий глікемічний індекс. Проте людям із підвищеною кислотністю шлунка через вміст вітаміну С краще споживати плоди в запеченому або висушеному вигляді.
Ківі
У 100 г ківі міститься:
- харчові волокна – 3 г;
- калорії – 61;
- білки – 1,1 г;
- жири – 0,52 г;
- вуглеводи – 14,7 г.
Ківі – справжня вітамінна скарбниця. Лише один плід забезпечує 71% добової потреби вітаміну С, який запобігає недокрів’ю, сповільнює старіння й сприяє утворенню колагену для здоров’я шкіри. Також у фрукті міститься вітамін К, важливий для згортання крові та здоров’я кісток. Значна кількість харчових волокон поліпшує травлення. За словами ендокринологині Ельвіни Бінатової, ківі багатий на мінерали (магній, кальцій і цинк). Магній підтримує роботу нервової системи, внормовує тиск і зменшує ризик утворення каменів у сечових шляхах. Кальцій зміцнює кістки, зуби та послаблює алергічні реакції. Цинк зменшує запалення, поліпшує імунітет і пришвидшує загоєння ран. Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин у складі ківі добре впливають на якість зору. Дослідження доводять, що цей фрукт містить серотонін і допомагає покращити сон.
Авокадо
У 100 г авокадо міститься:
- харчові волокна – 6,7 г;
- калорії – 160;
- білки – 2 г;
- жири – 14,7 г;
- вуглеводи – 8,5 г.
Багато хто вважає авокадо овочем через надзвичайно низький вміст цукру (лише 0,2 г на половину плода), але насправді це фрукт. У ньому містяться лютеїн і зеаксантин. Ці каротиноїди допомагають запобігти віковим порушенням зору. Фрукт багатий на вітаміни (A, C, E, K1, B), фолієву кислоту, мінерали (калій, магній), харчові волокна й корисні мононенасичені жири. Авокадо в харчуванні впливає на серцево-судинну систему, допомагає зменшити рівень «поганого» холестерину завдяки ненасиченим жирним кислотам, фітостеролам і харчовим волокнам. Також у плоді є низка речовин, які протидіють раку (каротиноїди, терпеноїди).
Хоч плід і несолодкий, за своєю природою це все-таки фрукт. В авокадо багато корисних жирів, насамперед омега-6 й омега-9. Ці жирні кислоти сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системи та внормовують спектр жирних і поліненасичених кислот в організмі. Окрім того, в авокадо багато калію та значна кількість харчових волокон, дуже корисних для мікрофлори кишківника. Але важливо пам’ятати, що це доволі калорійний фрукт. Авокадо добре додавати до білково-жирових сніданків, щоб довше відчувати ситість і енергію.
Апельсин
У 100 г апельсина міститься:
- харчові волокна – 2,4 г;
- калорії – 47;
- білки – 0,9 г;
- жири – 0,1 г;
- вуглеводи – 11,8 г.
Апельсини – класичне джерело вітаміну С. Організм людини не здатен виробляти аскорбінову кислоту, вона надходить лише з їжею. Тому важливо додати до щоденного харчування продукти, що містять вітамін С (наприклад, в одному апельсині міститься близько 77% від його добової потреби). Він необхідний для утворення колагену й засвоєння заліза, а брак вітаміну С спричиняє цингу. У складі апельсинів є гесперидин – біофлавоноїд, який зменшує запалення, підтримує серцево-судинну функцію й має антиоксидантні властивості. У цитрусі також міститься бета-каротин. Цей антиоксидант перетворюється на вітамін А і потрапляє в організм тільки з рослинною їжею. Бета-каротин корисний для запобігання хворобам серця, знижує рівень холестерину й робить волосся густим і блискучим.
Цитрусові (апельсин, мандарин, грейпфрут) містять пектин, що знижує рівень холестерину в крові та запобігає розвитку атеросклерозу судин.
Ананас
У 100 г ананаса міститься:
- харчові волокна – 1,4 г;
- калорії – 50;
- білки – 0,5 г;
- жири – 0,1 г;
- вуглеводи – 13,1 г.
Ананас містить бромелайн – фермент, який розщеплює білок і має протинабрякові, антитромботичні та протизапальні властивості. Марганець у складі плоду зміцнює кістки. Харчові волокна регулюють перистальтику кишківника й допомагають у разі проблем із травленням. Помірне споживання ананаса дозволено при діабеті. Також плід містить вітаміни С (сприяє засвоєнню заліза), В (відповідає за нервову систему), Е (потужний антиоксидант), калій (зміцнює серце), цинк (загоює рани) і магній (підтримує психічний стан).
У свіжих ананасах багато харчових волокон і корисного травного ферменту бромелайну. Його подеколи застосовують як добавку до їжі в разі цукрового діабету, інсулінорезистентності або зайвої ваги, адже він поліпшує чутливість до інсуліну й активізує вуглеводний обмін. Найкраще споживати ананаси у свіжому вигляді, а не зацукровані чи в сиропі. Наприклад, у салатах або просто нарізавши фрукт шматочками. До того ж, він може стати незвичним складником несолодких салатів, надавши їм приємного й ледь солодкуватого смаку.
Слива
У 100 г сливи міститься:
- харчові волокна – 1,4 г;
- калорії – 46;
- білки – 0,7 г;
- жири – 0,3 г;
- вуглеводи – 11,4 г.
У сливі є харчові волокна й багато води, тому фрукт сприяє виведенню холестерину й налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту. Калій у складі слив зміцнює судини, регулює артеріальний тиск і зменшує ризик інсультів. Чорнослив (висушена слива) вважають дієвим засобом для запобігання остеопорозу. Регулярне споживання фрукта, багатого на поліфеноли, знижує ризик виникнення онкологічних і серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння й передчасного старіння. У сливі міститься вітамін К, важливий для згортання крові та здоров’я кісток.
У сливі наявні вітаміни А, С, К, групи B і такі мінерали, як кальцій, калій, фосфор, мідь. Завдяки значному вмісту харчових волокон слива добре впливає на роботу кишківника, зменшує рівень ліпідів у людини (бореться з «поганим» холестерином). Слива (особливо темні сорти) є антиоксидантом завдяки високому вмісту поліфенолів. Вона позитивно впливає на серце, судини (завдяки калію й міді), на нервову систему (завдяки вітамінам групи B і магнію), а також кісткову систему. Але не варто забувати, що будь-який фрукт, зокрема й сливи, варто споживати помірно.
Банан
У 100 г бананів міститься:
- харчові волокна – 2,6 г;
- калорії – 89;
- білки – 1,1 г;
- жири – 0,3 г;
- вуглеводи – 22,8 г.
У бананах міститься амінокислота триптофан. Вона сприяє утворенню серотоніну й мелатоніну, які відповідають за наш спокій і якісний сон. Банани – джерело калію, який внормовує серцевий ритм і зменшує ризик гіпертензії та інсульту. Трохи недостиглі банани краще насичують і забезпечують тривалий запас енергії. Також у них міститься стійкий крохмаль, який сповільнює травлення й поліпшує чутливість до інсуліну. У фрукті є вітамін B6 (в одному середньому плоді – близько 25% від добової потреби), необхідний для утворення гемоглобіну, засвоєння амінокислот, білкового обміну та роботи нервової системи.
Краще споживати зелені або трохи недостиглі плоди: їхній глікемічний індекс нижчий. Банани – це непоганий перекус, вони забезпечують тривале відчуття ситості завдяки резистентному крохмалю. Це різновид складного вуглеводу, який повільно розщеплюється й живить нашу мікрофлору. Тобто, з одного боку, банан – це поживний фрукт, а з іншого – він не надто сильно впливає на рівень глюкози. У цьому фрукті багато калію та магнію.
Абрикос
У 100 г абрикосів міститься:
- харчові волокна – 2 г;
- калорії – 48;
- білки – 1,4 г;
- жири – 0,4 г;
- вуглеводи – 11,1 г.
Абрикос містить комплекс біологічно активних речовин. Харчові волокна стимулюють моторику кишківника, сприяючи виведенню токсинів і поліпшуючи травлення, а каротин знижує рівень холестерину. До складу абрикосів входять лікопін, лютеїн, бурштинова кислота й фенольні сполуки. Лікопін і лютеїн мають потужні антиоксидантні властивості. Бурштинова кислота підвищує працездатність, поліпшує окиснювальний обмін у клітинах мозку, зменшує запальні реакції, впливає на обмін речовин, поширення кисню в організмі та роботу ендокринної системи. Фенольні складники в абрикосах (хлорогенова кислота, лікопін, бета-каротин) покращують антиоксидантний стан організму.
Як ми зазначали вище, абрикос містить харчові волокна, цукри (фруктозу й глюкозу), бурштинову й яблучну кислоти, лікопін, каротин, лютеїн, катехіни, вітамін А, вітамін С, флавоноїди, фенольні сполуки. Завдяки харчовим волокнам і каротину абрикос сприятливо впливає на роботу серцевого м’яза, посилює моторику кишківника та очищення організму, зміцнює пам’ять, зменшує ризик розвитку атеросклерозу судин.
Грейпфрут
У 100 г грейпфрута міститься:
- харчові волокна – 1,1 г;
- калорії – 32;
- білки – 0,6 г;
- жири – 0,1 г;
- вуглеводи – 8,1 г.
Грейпфрут має гіркуватий смак через нарингін – флавоноїд, що пришвидшує обмін речовин і поліпшує еластичність судин. До того ж фрукт містить інозитол, що сприяє лікуванню полікістозу яєчників і виведенню токсинів із печінки. Вітамін С у плоді зміцнює імунітет, захищаючи від сезонних вірусів, і протидіє пошкодженням клітин. Грейпфрут підходить людям, які дбають про вагу. Він низькокалорійний, завдяки нарингіну швидше спалює жири, пришвидшує метаболізм і подовжує відчуття ситості завдяки високому вмісту харчових волокон. Також дослідження довели, що цитрусові в харчуванні зменшують ризик інсульту. У грейпфрута низький глікемічний індекс, а ще він знижує ймовірність розвитку інсулінорезистентності, тож його можна додати до меню людям із діабетом другого типу.
Гранат
У 100 г граната міститься:
- харчові волокна – 4 г;
- калорії – 83;
- білки – 1,7 г;
- жири – 1,2 г;
- вуглеводи – 18,7 г.
Гранат варто додати до щоденного меню для запобігання гіпертензії, гіперглікемії, високому рівню холестерину, оксидативному стресу та запальним процесам. У фрукті багато харчових нітратів, які підвищують витривалість. Пунічна кислота в гранаті захищає організм від серцево-судинних захворювань. Також споживання плоду допомагає протидіяти грибковим і бактеріальним інфекціям.
У гранатах містяться особливі сполуки – поліфеноли. Вони відомі своїми антиоксидантними властивостями, нейтралізують вільні радикали, що запобігає пошкодженню клітин. Поліфеноли знижують оксидативний стрес, зменшуючи ризик розвитку хронічних хвороб (наприклад, серцево-судинних). Окрім того, в гранатах багато вітамінів С, Р, B6 і В12. Ці мікроелементи допомагають зміцнити імунітет, судини та нервову систему.
Що кажуть фахівці
Лікарі-дієтологи нерідко радять їсти фрукти в першій половині дня, щоб уникнути викиду інсуліну й додаткового навантаження на підшлункову залозу. Людям із зайвою вагою фахівці взагалі рекомендують обмежити споживання фруктів через фруктозу, що міститься в них.
Важливо зауважити, що фрукти складаються з води, вуглеводів (моносахаридів) і харчових волокон, що запобігають негативному впливу фруктози на печінку. Крім того, харчові волокна сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту й уповільнюють швидкість всмоктування фруктози в кров, виступаючи природним бар’єром, що знижує рівень цукру в крові.
Фрукти цілком заслужено вважають корисною частиною харчування: у них багато вітамінів, а ще це добра заміна солодощам. У них немає жирів і доданого цукру, але є багато важливих для здоров’я природних сполук. Фрукти суттєво відрізняються за своїм харчовим складом, і їхнє глікемічне навантаження, тобто здатність підвищувати рівень цукру в крові, дуже різниться. Наприклад, виноград, фініки, дині, стигла хурма й солодкі банани можуть викликати коливання цукру в крові та у відповідь на це підвищувати рівень інсуліну, а також стати причиною порушень вуглеводного обміну або збільшення ваги. У деяких фруктах багато харчових волокон і менше цукру, але важливо розуміти, що всі вони, крім авокадо, містять ті чи інші цукри.